Fitness-Hilfen vom
Golf Training Marbella

FLEXIBILITÄTS ROUTINE

Warum ?

·      um einen größeren Schwungweg zu erreichen  (mehr Schlägerkopfgeschwindigkeit)

·      um einen gut strukturierten Golfschwung zu ermöglichen

·      um einen Ausgleich für eine einseitige Bewegung zu erzielen

·      um den Körper mit zusätzlichem tiefen Atmen zu entspannen

·      um Energie durch die Dehnungsübungen und intensive Atmung aufzubauen

Wann ?

·      nach dem Schlafen (morgens)

·      vor dem Aufwärmen auf der Übungswiese oder vor dem Spiel auf dem Platz

·      nach dem Spiel auf dem Platz oder einer intensiven Übungseinheit

Wie ?

·      kontrolliert, langsam, rhythmisch

·      häufig geraden Rücken beibehalten

·      wenigstens ein Bein gebeugt lassen

·      wenigstens ein Bein gebeugt lassen

·      ausatmen beim Dehnen und einatmen bei rückläufiger Bewegung

·    In der Endposition (maximale Dehnung) entspannen

Trainingsparameter

·      Häufigkeit der Routine                    :           wenigstens einmal am Tag

·      Dauer einer Routine            :           10 bis 20 Minuten

·      zwischen den Übungen                      :           entspannen und tief Atmen

·      Dauer der Dehnung               :           5 bis 10 Sekunden

·      Wiederholungen der Übungen      :           1 bis 5

Fitness Golf Training Marbella für die Flexibilität

1. Körperstreckung (Fitness Golf Training Marbella für die Flexibilität)

Auf dem Rücken liegen. (einatmen) Arme und Beine in entgegengesetzte Richtung dehnen (ausatmen).

Fühlen: Dehnung aller großen Muskeln.

2. Seitliche Bewegung mit gebeugten Knien (Fitness Golf Training Marbella für die Flexibilität)

Rückenlage, Arme schulterhoch, gestreckt am Boden, beide Knie 90 Grad gebeugt. Schulter halten Bodenkontakt, Knie gemeinsam nach rechts (ausatmen) und (einatmen) bis zur Ausgangsposition. Nach links bewegen.

Fühlen: Dehnung in unterer Rückenmuskeln.

3. Rückenschaukel (Fitness Golf Training Marbella für die Flexibilität)

Beide Knie zum Kopf ziehen (ausatmen). Vor und zurück schaukeln (einatmen).

Fühlen: Dehnung der Gesäß- und Rückenmuskulatur.

4. Knieschwere (Fitness Golf Training Marbella für die Flexibilität)

Aufrecht sitzen, Füße zeigen zueinander. Knie langsam Richtung Boden bewegen (ausatmen). Rückläufige Bewegung (einatmen).

Fühlen: Leistendehnung

5. Fußbeugung & Streckung (Fitness Golf Training Marbella für die Flexibilität)

Mit gestreckten Beinen sitzen. Füße beugen (ausatmen) Füße strecken (einatmen).

Fühlen: Dehnung und Streckung der Wadenmuskukatur.

6. Gekreuzte Beine (Fitness Golf Training Marbella für die Flexibilität)

Sitzend rechte über linkes Bein kreuzen, linke Ellenbogen gegen rechtes Außenknie. Rechte Arm rückwärtig setzen. Ober- körperdrehung rückwärtig (aus.). Seiten-wechsel (ein).

Fühlen: Dehnung der unteren Rückenmuskulatur.

7. Oberkörper Heben (Fitness Golf Training Marbella für die Flexibilität)

Bauchwärts liegen, Finger zeigen zueinander, Handflächen zum Boden. Oberkörper heben und Arme strecken (ausatmen). Rückwärtige Bewegung (einatmen).

Fühlen: Dehnung der Bauchmuskulatur.

8. Katze und Hund (Fitness Golf Training Marbella für die Flexibilität)

Auf Händen und Knien mit geradem Rücken beginnen. Kopf zur Brust bewegen und runden Rücken entstehen lassen „Katze” (aus.). Kopf zum Rücken bewegen und Hohlkreuz entstehen lassen  „Hund” (ein.).

Fühlen: Dehnung der Rückenmuskulatur.

GOLFSPEZIFISCHE KRÄFTIGUNGSÜBUNGEN

(Mit Golfschläger und Kleingeräten)

Warum ?

·      Kräftigung spezifischer Muskelgruppen, die am Golfschlag beteiligt sind

·      Steigerung des Muskeltonus für schnellere Schwungbewegungen

·      Einstieg in ein aufbauendes Kräftigungsprogramm

·      Trainingsgeräte sind ohne Probleme zu beschaffen

·      Kräftigungsübungen können auch in Räumlichkeiten ausgeführt werden.

Wann ?

·      zu jeder Zeit (Zuhause, Geschäft, Golfplatz)

Wie ?

·    vor dem Gebrauch von erschwertem Golf- & Trainingsgerät erst Aufwärmen!

·      das Steigerungs-Prinzip („overload”) anwenden:

     - progressive Steigerung der Buchgröße

     - progressive Zunahme von Golfschlägern

     - progressive Verlängerung der Golfschläger

     - progressiver Anstieg der Tennisballhärte

·      behalten Sie bei erschwertem Golfgerät den normalen Schwungrhythmus bei

Trainingsparameter

Häufigkeit des Trainings         :           3 - 6 Einheiten pro Woche

·      Dauer                                  :           15 - 20 Minuten

·      Ruhe zwischen Übungen   :           10 - 30 Sekunden

(Fitness Golf Training Marbella für die golfspezifische Kräftigung)

1. Buch heben (Fitness Golf Training Marbella für die golfspezifische Kräftigung)

Halten Sie ein großes Buch zwischen Ihren Händen. Bewegen Sie das Buch hoch und runter.
Fühlen: Spannung in Händen, Handgelenken, Unterarmen.

2. Buchrotation (Fitness Golf Training Marbella für die golfspezifische Kräftigung)

Halten Sie ein großes Buch zwischen Ihren Händen. Strecken Sie die Arme nach vorne und rotieren Sie das Buch nach rechts und links.
Fühlen: Spannung in den Unterarmen und Bizeps.

3. Schlägerheben (Fitness Golf Training Marbella für die golfspezifische Kräftigung)

Halten Sie einen oder mehrere Schläger in Ihrer Ansprechposition. Heben Sie die/den Schläger bis die/der Schlägerköpf(e) in den Himmel zeigen und wieder zurück. 
Fühlen: Spannung in den Handgelenken und Bizeps.

4. Handgelenksrotation (Fitness Golf Training Marbella für die golfspezifische Kräftigung)

Halten Sie einen oder mehrere Schläger in einer Hand. Heben Sie den/die Schlägerköpf(e) und zeichnen Sie kleine Kreise.

Fühlen: Spannung im Handgelenk und Unterarm.

5. Linke Unterarm-Rotation (Fitness Golf Training Marbella für die golfspezifische Kräftigung)

Halten Sie einen oder mehrere Schläger in der linken Hand. Heben Sie den/die Schläger bis der/die Schlägerköpf(e) in den Himmel zeigen und der linke Arm horizontal zum Boden ist.  Rotieren Sie den/die Schläger nach rechts (Pronation) und nach links (Supination) bis der/die Schläger parallel zum Boden zeigen.

6. Mehr Schläger schwingen (Fitness Golf Training Marbella für die golfspezifische Kräftigung)

Greifen Sie mehrere Schläger und imitieren Sie Ihren Golfschwung in beide Richtungen.

Fühlen: Schwungrhythmus verlangsamt sich bei Gewichtszunahme.

7. Linker Armschwung (Fitness Golf Training Marbella für die golfspezifische Kräftigung)

Greifen Sie einen oder mehrere Schläger nur mit der linken Hand und imitieren Sie Ihren Golfschwung.

Fühlen: Gesteigerte Spannung in der linken Seite.

8. Tennisball drücken (Fitness Golf Training Marbella für die golfspezifische Kräftigung)

Halten Sie einen Tennisball in der Handinnenfläche und drücken Sie diesen mit den Fingern.

Fühlen: Spannung in der Hand und Unterarm.

KRAFTTRAINING

(Mit Balltasche)

Warum ?

·      Steigerung des Muskeltonus für längere Schläge

·      Steigerung der Muskelmasse

Wann ?

·      nach dem Spiel aber niemals vor dem Spiel

·      nachmittags oder abends

Wie ?

·      langsame und kontrollierte Bewegungsgeschwindigkeit während der Ausführung

·      ausatmen während der Kraftbewegung, einatmen bei rückläufiger Bewegung

·      mit vollem Bewegungsumfang ist das Gerät zu bewegen

·      Steigerungs-Prinzip („overload”) anwenden (größeres Gewicht = mehr Golfbälle).

Trainingparameter

·      Häufigkeit des Trainings                             :           3 bis 5 Einheiten pro Woche

·      Dauer                                     :           20 - 40 Minuten

·      Ruhe zwischen Übungen      :           30 Sekunden

·      Ruhephase zw. Trainingseinheiten     :           24 Stunden

·      Belastung                                                    :           60-80% des Maximalgewichtes

·      Reihenfolge der Übungen                           :           erst große, dann kleine Muskelgr.

·      Wiederholungen     :           8 - 12

·      Sätze                     :           2 - 4

1. Kniebeugen (Fitness Golf Training Marbella für Golf Kräftigung)

Gerade stehen. Halten Sie eine Balltasche, welche am Rücken anliegt. Beugen Sie die Knie bis 90 Grad indem Sie nach vorne schauen und den Rücken gerade lassen (ausatmen). Einatmen beim wieder Aufrichten.

Fühlen: Spannung in den Beinen und Gesäß.

2. Heben zum Kinn (Fitness Golf Training Marbella für Golf Kräftigung)

Gerade stehen mit leicht gebeugten Knien.  Halten Sie eine Balltasche mit beiden Händen und ziehen Sie diese bis zum Kinn (ausatmen). Während der Abwärtsbewegung (einatmen).

Fühlen: Spannung in Schultern und obere Rückenmuskulatur.

3. Bizeps (Fitness Golf Training Marbella für Golf Kräftigung)

Gerade stehen mit leicht gebeugten Knien.  Halten Sie in jeder Hand mit gestreckten Armen eine Balltasche und zeihen Sie nun die Hände gemeinsam zu den Schultern (ausatmen). (Einatmen) bei Rückbewegung.

Fühlen: Spannung im Bizeps.

4. Trizeps (Fitness Golf Training Marbella für Golf Kräftigung)

Aufrecht sitzen und eine Balltasche mit gebeugten Armen auf dem Rücken halten. Blick nach vorne und bei geradem Rücken die Arme strecken (ausatmen). (Einatmen) bei Rückbewegung.

Fühlen: Spannung in Schultern und Trizeps.

5. Beinstreckung (Fitness Golf Training Marbella für Golf Kräftigung)

Die Balltasche an einem Fuß befestigen und dann auf einen Stuhl setzen. Den Oberschenkel mit den Händen festhalten und den Unterschenkel nach vorne oben bis zur Beinstreckung bewegen (ausatmen). (Einatmen) bei Rückbewegung.

Fühlen: Spannung im Oberschenkel.

6. Unterschenkel (Fitness Golf Training Marbella für Golf Kräftigung)

Die Balltasche an der Ferse befestigen und mit den Händen auf dem Stuhl abstützen.  Den Unterschenkel in Richtung Gesäß bewegen (ausatmen). (Einatmen) bei Rückbewegung.

Fühlen: Spannung im Unterschenkelbeuger.

7. Hebebewegung (Fitness Golf Training Marbella für Golf Kräftigung)

Halten Sie eine Balltasche mit einer Hand. Die andere Hand greift die Stuhllehne und der gegenüberliegende Fuß hält Stuhlkontakt. Balltasche heben indem der Ellenbogen beugt (ausatmen). (Einatmen) bei Rückbewegung.

Fühlen: Spannung in Schulter und Rücken.

8. Oberkörperrotation (Fitness Golf Training Marbella für Golf Kräftigung)

Mit leicht gebeugten Knien gerade stehen und mit gebeugten Ellenbogen eine Balltasche vor dem Körper halten. Indem der Unterkörper stabil bleibt, wird die Balltasche vor dem Körper so weit wie möglich erst nach rechts und dann nach links bewegt.

Fühlen: Spannung im unteren Rumpfbereich.

AUSDAUER - ROUTINE

Warum ?

·      Steigerung der Ausdauer um 18 Löcher ohne große Ermüdung spielen zu können

·      Erhöhtes Ausdauerlevel verbessert die Konzentrationsfähigkeit

·      Ermüdungserscheinungen führen zu schlechterer Koordination

Wann ?

·      nach dem Aufstehen (morgens)

·      während der Mittagspause

·      nach der Arbeit

·      nach dem Golfspiel

Wie ?

·      Sportkleidung tragen

·      Puls zwischendurch testen

·      Laufwege und Umgebung ändern

·      auf ausgewogene Ernährung achten

Trainingsparameter

·      Häufigkeit des Trainings                      :               3 - 6 x pro Woche

·      Dauer eines Intervales                                  :               30 Sekunden - 3 Minuten

·      Dauer einer Pause                              :               45 - 90 Sekunden

·      Intensität                                                        :               60 - 75 % der Maximalbelastung

Variationsmöglichkeiten

·      Gehen

·      Laufen

·      Schwimmen

·      Radfahren

Intervalltraining

·      bestehen aus Belastung und Entlastung

·      aktive Entlastung ist erforderlich

·      Training erfolgt im submaximalen Bereich

INTERVALL - TRAININGS - PROGRAMM

(wenigstens 3 mal pro Woche trainieren)

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